Loreta Vaičaitytė-Cruz
Anot psichoterapeutės Loretos Vaičaitytės, susipažink su savo priešu, kad galėtum jį nugalėti. Tad ką mums reikia žinoti apie šią klastingą ir tyliai atsėlinančią ligą, nuo kurios nė vienas nesam apsaugotas? Visų pirma, kad Lietuvoje ji yra labai gaji, todėl tiesiogiai išmatuoti jos mastą sunku, nes dauguma neatpažįsta šios ligos ar nenori kreiptis į medikus. Tačiau tarp jaunimo ir suaugusiųjų daug nevilties, nelaimingumo, vienišumo jausmo. Tai pirmas iš netiesioginių rodiklių. Antras rodiklis – alkoholizmas ir kitos priklausomybės. Jau daugelį metų lietuviai pirmauja ES alkoholizmo srityje. Trečias rodiklis – mintys apie savižudybę, savęs žalojimas, bandymas nusižudyti. Unicef tyrimo duomenimis 2020 m. jaunimo psichinė sveikata Lietuvoje viena blogiausių ES. Tai reiškia, kad mūsų jauni žmonės jaučiasi vieniši, žaloja save, patiria patyčias ir yra linkę į savižudybes.
Kuo mes skiriamės nuo kitų ES valstybių ir kodėl nuolat pirmaujame ten, kur geriau užimti paskutinę vietą? Aukštam depresyvumo rodikliui įtakos galėjo turėti potrauminis Sovietų Sąjungos represijų streso sindromas, modeliuojamas iš kartos į kartą ir gėda kreiptis į psichologus ir psichiatrus, taigi, profesionalios pagalbos atsisakymas. Džiaugiuosi, kad dabar vis daugiau vyrų ir moterų išdrįsta kreiptis pagalbos. Ir nors jaunimas patiria papildomų sunkumų dėl koronaviruso pandemijos, klimato kaitos ir suprastėjusių socialinių įgūdžių jie atviriau eina į konsultacijas.
Vidinis kirminas
Raktas į tai, kaip kovoti su šiuo alinančiu priešu slypi kognityvinėje elgesio terapijoje. Ji paaiškina, kas mūsų sąmonėje lemia depresyvumą ir kaip tai įveikti. Svarbiausia, reikia suvokti, kad mūsų mintys lemia mūsų jausmus ir elgesį. Jos gali būti neigiamos arba teigiamos, kitaip tariant, trukdančios mūsų potencialui arba įgalinančios mus. Tos mintys remiasi įsitikinimais, suformuotais ankstesnės patirties pagrindu. Pavyzdžiui, jei nuolat jausdavomės tėvų neišgirsti, nesuprasti, susiformuoja įsitikinimas „aš niekam nereikalingas, aš niekam nerūpiu“. Jei tėvai, mokytojai, seneliai mus nuolat kritikuodavo, nuolat jiems neįtikdavom, susiformuoja įsitikinimas „aš nevykėlis, man niekas nesiseka“. Šie įsitikinimai formuojasi nuo pat ankstyvos vaikystės, todėl mes jų neatsimenam ir neįsisąmoninam. Kuo skiriasi mintys nuo įsitikinimų? Įsitikinimai – tai yra globalios nuolat pasikartojančios mintys. Tokie žalingi įsitikinimai sukuria žemą savivertę, mažą pasitikėjimą savimi, pesimizmą. Todėl iškilus sunkumams, šie žmonės greičiau nusivils, pasiduos, puls į neviltį vietoj bandymo kitaip išspręsti situaciją, pakantumo sau ir optimistiško požiūrio į ateitį. Jie taip pat dažnai būna perfekcionistai ir nepasiekę savo tikslų ima save graužti ir kaltinti. Tai labai stiprūs, skausmingi jausmai, kurie dar kartą kerta per savivertę ir pasitikėjimą savimi. Tai tampa užburtu ydingu ratu. Kadangi tas dialogas vidinis, niekas nežino apie jį ir negali jo nutraukti. Šį neigiamą požiūrį į save, situaciją ar ateitį sustiprina kognityvinės mąstymo klaidos. Jos būdingos kiekvienam, net pačiam protingiausiam, nes tai yra smegenų veiklos optimizavimas. Tačiau žmogui su teigiama ankstesne patirtim ir teigiamais įsitikinimais jos gali net sustiprinti optimizmą, pasitikėjimą savimi ir savivertę. Pavyzdžiui, jei vaikui gerai sekėsi mokykloje, tėvai ir mokytojai jį girdavo, juo didžiuodavosi, jis bus įsitikinęs, kad yra gabus, protingas, geras ir tikėsis sėkmės visose gyvenimo srityse: universitete, karjeroje, santykiuose.
Mąstymo arba kognityvinės klaidos
Pirmoji kognityvinė klaida vadinama perdėtu apibendrinimu. Žmogui su neigiama ankstesne patirtimi pakanka vieno skausmingo įvykio, kad padarytų išvadą, jog taip bus visada. Pavyzdžiui, jus išdavė partneris ir jūs nebegalite pasitikėti nė vienu vyru.
Antra kognityvinė klaida yra mąstymas „juoda arba balta“ kategorijomis. Tokiu atveju žmonės nemato viso gyvenimo grožio, nejaučia visų jo spalvų. Pavyzdžiui, šiandien jaučiatės mylimas, sekasi darbe, jūs skraidote ant sparnų. Kitą dieną darbe jus sukritikavo ar nepasisekė projektas, jaučiatės taip tartum tai būtų pasaulio pabaiga.
Trečia kognityvinė klaida vadinama „proto filtru“. Turintys polinkį į depresiją žmonės mato pasaulį tartum per juodus akinius. Geri dalykai nutinka ir jiems, bet jie to nepastebi ir neprisimena. Pavyzdžiui, jūs suorganizavote šventę, visi buvo patenkinti, bet jūsų mamai nepatiko maistas. Jūs labai nuliūstate, nes susikoncentravote tik į neigiamą aspektą. Kodėl taip pasielgėte? Nes mūsų protas labai protingas ir supaprastina kognityvinius procesus. Jis sutelkia dėmesį tik į tuos dalykus, kurie patvirtina mūsų įsitikinimus, tada jie patenka į trumpalaikę ir vėliau ilgalaikę atmintį. Taigi, teigiami įsitikinimai automatiškai jus vers ieškoti pozityvių žinučių apie jus, situaciją ar ateitį. Pavyzdžiui „aš patinku žmonėms, aš lengvai susidraugauju arba galiu bet ką pasiekti, kai tik pasistengiu“. Tuo tarpu neigiami įsitikinimai automatiškai skenuos juos patvirtinančias žinutes. Pavyzdžiui „aš nevykėlis, kiti geresni už mane, man niekada nepavyks“. Taip neutralų aplinkinių gestą nuspalvinsim palankiai arba nepalankiai sau.
Ketvirta mąstymo klaida yra „minčių skaitymas“. Žinoma, kiekvienas žvelgiame į situaciją per savo emocinį kognityvinį filtrą, bet šiuo atveju mes greitai padarome išvadas, nors nežinom visos situacijos. Pavyzdžiui, vadovas šiandien su manim kalbėjo piktu tonu. Aš darau išvadą „aš jam nepatinku, padariau kažkur klaidą, gal kažkur netinkamai pasielgiau, kažką ne taip pasakiau?“ O tiesiog galėjo nutikti, kad vadovas susipyko su žmona, kilo konfliktas su kitu vadovu ar pralošė didžiulę sumą.
Penkta, skubotos išvados. Šiuo atveju, nežinant priežasties imame vertinti pasekmes. Pavyzdžiui, man prieinant kolegos nutilo. Darau išvadą, kad jos mane apkalbinėjo. Imu tikrinti ar nestilingai apsirengiau, ar pietūs neįstrigo tarp dantų, ar nenubėgo kojinės eilutė. Nepažįstamoji iš pažinčių portalo neatėjo į pasimatymą, galvoju, kad nepadariau jai įspūdžio, o gal pamatė mane iš tolo ir persigalvojo. Jaučiuosi nevykėliu.
Šešta, emocinis mąstymas. Jausmai suprantami kaip teisybės įrodymas, o faktai ignoruojami arba nuvertinami. Pavyzdžiui, pora ima pyktis, nesutarti. Natūralu, po konflikto jūs imate galvoti, kas nutiko. Jaučiatės kalta, vadinasi kažką ne taip padarėte. Pamirštate, kad kaltės jausmą gali sukelti partnerio manipuliacija ir jūsų žema savivertė.
Septinta, kaltės prisiėmimas. Čia supainiojami įtakos darymo ir visiško padėties kontroliavimo aspektai. Dažnai prisiimame kaltę už savo vaikų nesėkmes, blogus darbus, ligas, nelaimingus atsitikimus. Netekties atveju dažnai galvojam „jei tik būčiau buvęs šalia, gal sūnus tebebūtų gyvas“. Jaučiame kaltę, kuri neleidžia džiaugtis gyvenimu, tartum graužia mus iš vidaus.
Aštunta, teigiamų dalykų nuvertinimas. Sakykim, jūs esate talentingas aktorius, darbas jums pašaukimas, įdedate daug pastangų atlikti savo vaidmenį gerai. Bet kai išgirstate nuoširdų pagyrimą, jūs suabejojate ar tai tikra, ar tikrai jūs gerai suvaidinote. Netgi pasijaučiate nejaukiai, nežinote kaip reaguoti.
Devinta, „turiu, privalau“. Tai dar vadinama perfekcionizmu, kai sau keliame per didelius reikalavimus. Taip gyvename nuolatiniame strese, kenkdami sveikatai ir atimdami iš savęs galimybę pasidžiaugti savo darbo vaisiais. Pavyzdžiui, turiu atlikti darbą tobulai. Bet nesusimąstome, kad kiekvienam tobulumas reiškia skirtingus dalykus. Arba galiu būti laimingas tik su šiuo žmogumi, su niekuo daugiau. Taip sumažiname sau tikimybę būti laimingiem, nes santykiai kartais išyra.
Dešimta, katastrofizavimas. Emociškai stiprūs įvykiai per daug sureikšminami, per daug susikoncentruojam į nesėkmes ir jas išpučiam kaip oro burbulą. Pavyzdžiui, jūs imate gauti prastus balus iš matematikos. Klasiokai pasijuokia, kad nieko iš jūsų neišeis, nieko gyvenime nepasieksite. Pradedate tuo tikėti. Nusiviliate savimi ir imate abejoti ar verta siekti savo svajonių. Tartum patys sau užrišate rankas. Kai perskaitėte šį straipsnį, galbūt atpažinote kelias mąstymo klaidas būdingas jums ar jūsų artimiems žmonėms. Atminkite, mūsų elgesį lemia ne situacija, o mūsų situacijos interpretacija. Taigi, skirtingiems žmonėms ta pati situacija sukelia skirtingas asociacijas ir skirtingus jausmus. Vienam atleidimas iš darbo reiškia nesaugumą dėl ateities, kitam – naujas galimybes, geresnio darbo, didesnės savirealizcijos ar aukštesnių pajamų paieškas. Pirmasis jaus nerimą, gali kilti net nemiga, antrasis jaus jaudulį, planuos savo ateitį ir bus optimistiškas. Polinkis į depresiją susiformavo per daugelį metų, kaip ir įsitikinimai, kurių niekada nekvescionavome, todėl geriausia išeitis yra psichoterapeuto ir psichiatro kombinacija. Psichiatras išrašo antidepresantų ir palengvina simptomus, o psichoterapeutas dirba su depresijos šaknimis ir iš tiesų ją gydo. Tačiau ne kiekviena psichoterapijos kryptis yra veiksminga dirbant su depresija. Tam labiausiai tinka kognityvinė elgesio terapija ir hipnoterapija. Pirmoji dirba su minčių keitimu, antroji padeda įsisąmoninti žalingus įsitikinimus ir juos pakeisti įgalinančiais. Jos remiasi ta pačia teorija, tik hipnoterapija pasitelkia pasąmonės galią, sužadina vidinio kario archetipą, padeda prisiminti vaikystės ar paauglystės traumas, suvokti kaip, kada ir kodėl susiformavo apribojantys įsitikinimai ir suteikia jėgų bei kryptį keistis. Aš sujungiu kognityvinę elgesio terapiją ir hipnoterapiją, kad terapinis procesas vyktų greičiau ir lengviau. Taigi, vienas veiksmingiausių būdų kaip nugalėti depresiją yra pradėti kvescionuoti savo mintis. Tai jūs galite išrašyti į dienoraštį arba pasidalinti savo mintimis su draugais. Nesėkmes patiriame visi, tačiau, ką galvojame kai tai nutinka? Pagaukite save, ar galvojate neigiamai. Pavyzdžiui, „Vėl nepasisekė. Man niekada nepavyks. Aš negimiau po laiminga žvaigžde, kiti geresni už mane. Aš niekam nereikalinga, manęs niekas nemylės.“ Pagalvokite, iš kur kilo šis įsitikinimas? Ar buvo palaikanti, ar žlugdanti aplinka namuose, mokykloje, darbe? Ar dažniau patirdavot sėkmes ar nesėkmes? Paklauskite savęs: ar tikrai taip yra? Ar tai faktas, ar nuomonė, paremta ankstesne patirtim? Ieškokite faktų, įrodančių priešingai jūsų įsitikinimui. Prisiminkite teigiamus įvykius, kai jums pavyko, kai jus mylėjo, kai jautėtės reikalingi, mylimi ir laimingi. Prisiminkite, kad jūsų protas gali išduoti, apgauti jus. Svarbiausias žingsnis yra sąmoningumas, žinojimas, kaip veikia mechanizmas ir kad jį galima pakeisti. Pakeiskite požiūrį ir pakeisite save, bet tai daug greičiau ir lengviau su psichoterapeuto pagalba. Todėl nuolatinę savianalizę turi palaikyti emocinė parama iš artimų žmonių ir profesionalų.