(Remiantis rašytojos Michelle Ullman straipsniu)[1]
Normalu kartais dienos metu jaustis vangiai, bet jeigu dieną nenumaldomai trokštate nusnūsti arba išgerti didžiulį puodelį kavos, laikas įvertinti savo įpročius ir pakeisti tuos, kurie dienos metu labiausiai išvargina. Jeigu nuovargis, kurį jaučiate atsirado staiga, lydimas kitų simptomų arba toks stiprus, kad negalite atlikti įprastų veiklų, būtinai pasikonsultuokite su gydytoju. Jūs neturite taikstytis su išsekimu, ypatingai jei esate puikios sveikatos ir neturite kitų nusiskundimų. Galite imtis pokyčių, kurie padės jaustis energingesniems ir pamiršti nuolatinį nuovargį.
Suteikite pirmenybę miegui
Miegas yra toks pats svarbus sveikatai kaip sveika mityba ir mankšta. Neaukokite miego valandų, kad atliktumėte kitas veiklas. Jeigu miegate per mažai (mažiau nei septynias valandas per naktį),- tai yra labiausiai tikėtina jūsų nuovargio priežastis. Be to, moksliniais tyrimais įrodyta, kad miego trūkumas yra susijęs su padidėjusia tokių rimtų nelaimingų atsitikimų ir sveikatos sutrikimų rizika:
- Susilpnėjęs imunitetas.
- Depresija.
- Diabetas.
- Širdies sutrikimai.
- Sutrikęs mąstymas, atmintis ir nuotaika.
- Padidėjęs svoris.
Kitas dažnai nepastebimas energijos slopinimo veiksnys yra ,,snaudimo mygtukas”. Juk taip vilioja ryte dar bent 9 minutes užmerkti akis, bet to tikrai nepakaktų užmigti. Taigi geriau nedelsiant keltis, kai suskamba žadintuvas. Kita vertus, tyrimai parodė, kad reguliariai miegant daugiau nei devynias valandas kiekvieną naktį didėja diabeto, galvos skausmų ir nutukimo rizika.
Rinkitės miego trukmę, kuri organizmui tinkamiausia – dauguma suaugusiųjų puikiai jaučiasi miegodami 7-9 valandas per naktį.
Praturtinkite mitybą baltymais
Jeigu jūsų įprasti psuryčiai yra bandelė, spurga, indas saldžių dribsnių ar dar blogiau – visai nevalgote pusryčių,- nenuostabu, kad jausitės pavargę vos po kelių aktyvių dienos valandų. Suvartojus daug angliavandenių staiga pakyla cukraus kiekis kraujyje, tačiau jį lydi greitas energijos nuosmukis, o jūs imate galvoti, kaip gera būtų pasnausti.
Jei ryte turite laiko išsikepkite kiaušinienę. Jei laiko trūksta,- ant pilno grūdo duonos riekelės ar skrebučio užsitepkite žemės riešutų sviesto, pasimėgaukite dubenėliu jogurto su vaisiais, sukrimskite baltymais praturtintą batonėlį ar išgerkite glotnutį. Popietę kilus norui užkandžiauti – vietoj saldumynų rinkitės obuolį ar gabalėlį sūrio.
Įtraukite baltymus į kiekvieną patiekalą, užkandžius rinkitės tik tokius, kuriuose angliavandenių ir baltymų kiekiai yra subalansuoti. Baltymai apsaugo mus nuo žalingo cukraus kiekio svyravimų kraujyje, o tai leidžia išlikti žvalesniems!
Sumažinkite kofeino ir alkoholio vartojimą
Kofeinas, esantis kavoje, arbatoje, energiniuose gėrimuose ar net šokolade gali paveikti jūsų miegą,- ilgiau neužmiegate, sutrumpėja organizmo funkcijų atsistatymui svarbių miego etapų trukmė, sumažėja budrumas kitą dieną.
Atkreipkite dėmesį į suvartojamą kofeino kiekį. Rekomenduojama neviršyti 400 mg kofeino (4-5 puodelius kavos) per dieną. Be to, atsižvelgiant į tai, kad kofeino pusinės eliminacijos iš organizmo laikas gali svyruoti nuo 2 iki 12 valandų (priklausomai nuo individualių savybių), pasistenkite nevartoti kofeino 6 valandas iki miego.
Alkoholis taip pat gali sutrikdyti miegą, paveikdamas miego trukmę, gebėjimą užmigti ir miego nepertraukiamumą. Tyrėjai nustatė, kad net jei alkoholis vartojamas 6 valandas prieš miegą, tai gali paveikti antrąją miego periodo pusę – imsite prabusti, miegas nebus kokybiškas.
Pasistenkite daugiau judėti
Atrodo prieštaringai, bet kasdienis nuovargis gali būti jūsų kūno būdas šauktis daugiau veiklos. Mankšta gerina medžiagų apykaitą, teigiamai paveikia nuotaiką ir padeda geriau miegoti naktį. Specialistai rekomenduoja mankštintis mažiausiai 150 minučių per savaitę, o tai prilygsta 30 minučių kasdien 5 kartus per savaitę.
Nebūtina praleisti valandų valandas sporto klube ir netgi nebūtina visas rekomenduojamas 30 minučių mankštos atlikti iškart. Ryte 20 minučių greitai pasivaikščiokite kieme, po pietų atlikite aktyvią 10-ies minučių treniruotę lipdami laiptais. Tyrimai parodė, kad žmonėms, kurių miegas sutrikęs, 10-ties minučių judėjimas laiptais aukštyn ir žemyn pakelia energijos lygį geriau nei 50 mg kofeino (125 ml kavos).
Gerkite daugiau vandens
Dehidratacija lemia padidėjusį mieguistumą, nuovargį ir dirglumą. Daugelis žmonių neišgeria pakankamai vandens per dieną. Išbandykite keletą idėjų, kaip padidinti kasdienį vandens suvartojimą:
- Rytą pradėkite išgerdami stiklinę vandens, prieš ruošdami kavą ar arbatą.
- Visada turėkite gertuvę vandens su savimi – ant darbo stalo ar automobilyje.
- Prieš kiekvieną valgymą išgerkite pilną stiklinę vandens.
- Pakeiskite kavos ar arbatos gėrimus stikline vandens.
- Pakeiskite namie naudojamas stiklines į didesnės talpos.
- Jei popiet kils noras užkandžiauti – numalšinkite alkį stikline vandens.
- Gurkšnokite vandenį mankštindamiesi, o po treniruotės išgerkite pilną stiklinę vandens.
Raskite laiko pramogoms
Pramogos ir juokas gali būti puikūs energijos šaltiniai. Taigi pasistenkite paįvairinti savo rutiną ir kasdien, kad ir trumpam skirkite laiko mėgstamai veiklai. Net ir smulkmenos, kaip išbandyta nauja šukuosena ar pakeistas maršrutas į darbą gali suteikti energijos. Štai keletas idėjų, kaip galite praskaidrinti dieną:
- Pažiūrėkite nuotaikingą filmą;
- Paskaitykite linksmą romaną;
- Paskambinkite draugui/draugei, kuris/kuri jus pralinksmina;
- Klausykite mėgstamos muzikos;
- Užsirašykite į jus dominančios srities kursus, galbūt seniai norėjote išmokti kažko naujo;
- Apsilankykite naujame restorane;
- Atraskite naują pomėgį, pavyzdžiui sodininkystę;
- Išbandykite naują sporto šaką ar neįprastą treniruotę.
Valdykite neigiamas emocijas
Stresas, negatyvumas ir depresija yra didžiuliai energijos siurbėjai. Jei jus kamuoja niūrios mintys, pasikalbėkite su psichikos sveikatos specialistu, kuris padės nustatyti jūsų neigiamų emocijų šaltinį ir pasiūlys strategijas, kaip visa tai įveikti. Kasdienio streso mažinimui išbandykite tai:
- Savanorystė – pagalba kitiems yra puikus būdas pakelti sau nuotaiką ir energiją, sumažinant streso lygį organizme.
- Dėkingumas – skirkite minutę ar dvi prieš miegą kasdien ir užrašykite, kas gero nutiko per dieną.
- Atleiskite – pyktis, pagieža, savigaila ar pasipiktinimas eikvoja energiją ir kenkia gerai nuotaikai. Atsikračius neigiamų minčių protas gali sutelkti dėmesį į reikšmingesnius dalykus.
- Medituok – nebūtina valandą praleisti ant kilimėlio, kad pajustumėte meditacijos naudą. Net ir kelios minutės skaičiuojant įkvėpimus sėdint tyloje gali padėti nuraminti protą ir jaustis sąmoningesniems bei budresniems.
- Praktikuokite savo tikėjimą – nesvarbu ar esate dažnas bažnyčios lankytojas, ar laikote save religingu, bendrystė su aukštesnėmis jėgomis yra puikus būdas nusiraminti, įvertinti, ką turime, paleisti įtampas ir mintis, kurios sekina. Psichologiniu požiūriu dvasingumas siejamas su asmens vidine harmonija, teigiamu santykiu su pasauliu, laimės, gyvenimo prasmės pajauta.
Jei kils mintis, kad pasaulyje tiesiog nėra pakankamai kofeino, kad galėtumėte išgyventi dieną, metas pastumti kavos puodelį į šoną ir imtis sveikatai palankių pokyčių, kurie padės jaustis energingiems ir įveikti kasdienio gyvenimo iššūkius.
Nuolatinis nuovargio jausmas gali būti medicininės ar psichikos sveikatos problemos požymis. Jei jūsų mieguistumas tampa varginantis ar sunkiai valdomas pasikalbėkite su savo gydytoju, kad galėtumėte nustatyti jūsų nuovargio priežastį ir ją pašalinti.
[1] https://www.verywellmind.com/feel-less-tired-during-the-day-4111271